zza karku

[...] leżąc 15kg na ręke, 4x8 d.Przenoszenie ciężaru nad głową leżąc 22kg, 4x10 (nie wiem jak nazywa się to ćwiczenie, chodzi o to że leże na plecach i przenosze ciężar zza głowy do brzucha na wyprostowanych rękach) e.Wyciskanie sztangi leżąc chwytając wąsko (dopiero zacząłem z tym ćwiczeniem) 2.a.Uginanie ramion z hantlami siedząc 4x6 (ok [...]

[...] roweryk 300 kcal; bieganie 20 min Czwartek barki + lydki Barki Wyciskanie sztangi sprzed Glowy 3 serie po 12 powt po xkg, 2 serie po 10 powt po x+2kg Wyciskanie sztangi zza Glowy 3 serie po 12 powt po x kg, 2 serie po 10 powt po x+2kg Podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 3 serie po 12 powt po x kg Lydki Wspięcia na palce w staniu z [...]

[...] ze sztangielkami skoks w góre 12/10/8 stały ciężar wyciskanie na barki z za głowy siedząc 12/10/9 progres unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/8 stały cięzar francuz zza głowy siedząc hantelką 12/10/9 stały ciężar Niedziela: nogi, plecy, bicepsy przysiad wykroczny 12/10/10 progres przysiad ze sztangą na karku 12/10/10 wspięcia na palce [...]

tygodni ogołem 6 lub max 8 tydz parzysty. 1. Pn. Barki Triceps Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 6-8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 4 x 8-10 Wznosy bokiem siedząc 3 x 10-12 Szrugsy 4 x 10-12 Triceps: Wyciskanie z klatki w wąskim uchwycie 4 x 6-8 Wyciskanie francuskie z czola (nachwyt) 4 x 8-10 [...]

[...] Środa: Klata: 1. Wyciskanie na ławce skośnej: 12/10/10/8 (prog) 2. Rozpiętki na ławce skośnej: (okrężne) 10/8/5 bez przerwy -> (zwykłe): 5/(prog)10/8 3. Branie ciężaru zza głowy : 10/10/10/8 (prog) Barki: 4. Unoszenie hantli bokiem: 15/12/10/8 (prog) 5. Unoszenie hantli w skłonie :10/10/10 (za cholere nie potrafię tego ćwiczenia wykonać [...]

[...] 2x9 3x max - wyciskanie sztangi zza głowy 2x9 3x max - [...]

[...] rozpietki na plasko 4x10 wyciskanie waskim chwytem 4x10 Dzien 2: -triceps: pompki na poreczach 4x12(zaczynalem od 4x6) wyciskanie francuskie 4x10 wyciskanie hantelki zza glowy 4x10 kazda reka -biceps: uginanie ramion ze sztanga stojac mala progresja 12,10,10,8 modlitewnik z hantelkiem 4x10 kazda lapka 3cwiczenie roznie(21,ugnianie ramion [...]

[...] 3x 12/10/8 - rozpiętki na skosie 3x 12/10/8 - wyciskanie hantli na skosie 3x 12/10/8 TRICEPS: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 12/10/8 - wyciskanie zza głowy jednego hantla 3x 12/10/8 - prostowanie ramion w podporze tyłem 3x 12/10/8 BRZUCH: -skręty tułowia 2x 2min -skrętoskłony 3x 40/40/40 -brzuszki 4x 25/25/25/25 [...]

[...] uchwytem młotkowym = 3 s ( 12,10,8 ) h) Biceps = uginanie ramion ze sztangą lub sztangielkami na modlitewniku = 3 s ( 12,10,8 ) PIĄTEK : a) Barki = wyciskanie sztangi zza głowy = 3 s ( 12,10,8 ) b) Barki = wyciskanie sztangielek zza głowy = 2 s ( 12,10,8 ) c) Barki = podciąganie sztangi wzdłuż tułowia = 3 s ( 12,10,8 ) d) Barki = unoszenie [...]

[...] Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 8-10 Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10-12 Triceps: Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 6-8 Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 4 x 8-10 Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 3 x 10-12 Czwartek. [...]

[...] opadzie tułowia w przód wznosy ramion w tył ze sztangielkami 14 12 10 8 Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12 10 8 Barki Arnoldki 12 10 8 Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12 10 8 Brzuch Skłony w leżeniu głową w dół 4 x 25 Unoszenie nóg w leżeniu na ławce poziomej 3 x 15 [...]

[...] boki stojąc 4s 15 powt. Wznosy sztangi pod brodę 4s 15 powt. Odwrotne rozpietki 4s 120 powt. Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4s 15 powt. Wyciskanie francuskie zza głowy sztangielki oburącz 4s 15 powt. Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 4s po 15 powt. Plecy/brzuch: Ściąganie drążka do klatki szerokim chwytem 4s po 15 [...]

[...] drążka wyciągu górnego w siadzie (nachwyt - szeroki chwyt)-3s 12,10,8 - Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim-3s 12,10,8 Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy-3s 12,10,8 Triceps: - Pompki na poręczach-3s serie max Biceps: - Uginanie ramienia ze hantelką na "modlitewniku"-3s 12,10,8 Sobota (Sesja A) Plecy: - [...]

[...] na por.-15,12.Razem9seri.SOBOTA;Triceps ciezko.1)Wycisk.sztan.wasko-20,15,10,8,6.2)Wycisk.franc.lezac-15,12,10,8.3)Wycisk.hant.jednoracz zza glo.-10,10.Nogi;1)Przys.ze szt.na bar.-20,15,10,8,8.2)Prost.nog siedz.-12,10,10.3)Ugin.podudzi lezac-15,12,10.W PONIEDZ.Plecy lekko;1)Sciag.gorn.draz.do [...]

[...] 4 serie 15-20powt. -"Kaptury" unoszenie hantli wzdłuż tułowia(łokcie jak najwyżej) z przytrzymaniem w fazie końcowej 4 sek 4 serie - 10-15 powt. -triceps podnoszenie hantli zza głowy(nie wiem jak to nazwać) 4 serie 15 powt. -na koniec jeżeli dam rade rowerek 30 minut Środa 18-20 trening judo - sparingi Jak wrócę, to [...]

[...] 1.Stojąc, sztanga podchwytem, ugięcia i wpyorsty ramion. Cięzar sztangi taki, by ruch wykonywać nie więcej niż 6 razy. 2.Stojąc, sztanga nachwytem, ugięcia i wyprosty ramion zza głowy. Jest to tzw. “francuskie wyciskanie" () nie mylić z wyciskaniem zza głowy)-8 powtórzeń. 3.Siedząc na skośnej ławce, sztanga podchwytem, ugięcie i wyprosty ramion [...]

[...] momentu gdy nie mogę wykonać płynnie 10 powtórzeń (myśle, ze wiecej niz 5 razy nie dam rady :( ) Plecy:Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x14-16 Barki:Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x14-16 Biceps:Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x14-16 Triceps:Wyciskanie hantelka zza głowy oburącz 2x14-16 Wtorek Klatka:Wyciskanie na [...]

[...] 4x10 2-Biceps -stojąc sztanga łamana ugięcia ramion (zwiekszac ciężar) 4x10 -siedząc modlitewnik ciężarek na zmiane (ciężar stały) 4x10 Środa: 1-Barki -Maszyna wyciskanie zza głowy nisko do karku! (zwiekszac ciężar) 4x10 -Ciężar przed sobą wzniosy nad głowe prostoręcz (ciężar stały) 4x10 2-Triceps: -Francuskie, ławeczka prosta ugięcia do głowy [...]

[...] 4. Przyciąganie w siadzie do klatki piersiowej podwójnego uchwytu wyciągu dolnego 10/8/8/6/4 5. Podciąganie hantla w oparciu 8/8/8/8 (9kg) 1. Wyciskanie hantla stojąc zza głowy 10/10/10/10 2. Wyciskanie Francuskie sztangi leżąc 12/10/8/8 (zaczynam od 20 kg) 3. Triceps prostowanie drążka wyciągu górnego 10/10/10/10 II dzień Klatka, Biceps [...]

[...] SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) * „SYZYFKI” * [Nogi} UGINANIE NÓG W LEŻENIU * WSPIECIA NA PALCE W STANIU * ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU Trening 2 * Wyciskanie sztangi zza głowy * Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia * WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ * ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - [...]